Network
SUDUTBATAM.COM - Sebelum memutuskan untuk menurunkan berat badan, Anda harus memahami tentang defisit kalori. Defisit kalori merupakan metode diet yang sering digunakan.
Secara garis besar, kalori merupakan suatu sumber energi yang Anda peroleh dari makanan ataupun minuman.
Jadi, defisit kalori adalah aturan pola makan untuk menurunkan berat badan. Cara yang digunakan adalah dengan mengurangi asupan kalori harian. Dengan begitu, jumlah kalori yang masuk ke tubuh menjadi lebih sedikit.
Mengurangi asupan kalori secara konsisten bisa menyebabkan penurunan berat badan.
Ini disebabkan karena tubuh akan mulai mencari sumber lain (lemak-lemak ekstrak) yang dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi.
Untuk melakukan defisit kalori, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut.
1. Pahami Jumlah Kalori Harian Yang di Butuhkan Tubuh
Umumnya, cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan dalam batas aman, ialah mengurangi sebanyak 20% - 25% dari kebutuhan kalori harian atau sekitar 500 kalori per hari.
Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, rata-rata kebutuhan kalori setiap kelompok usia ialah sebagai berikut.
a. Laki-laki
• 2.000 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
• 2.400 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
• 2.650 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
• 2.650 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
• 2.550 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
• 2.150 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
b. Perempuan
• 1.900 kkal untuk usia 10 – 12 tahun
• 2.050 kkal untuk usia 13 – 15 tahun
• 2.100 kkal untuk usia 16 – 18 tahun
• 2.250 kkal untuk usia 19 – 29 tahun
• 2.150 kkal untuk usia 30 – 49 tahun
• 1.800 kkal untuk usia 50 – 64 tahun
2. Atur Pola Makan
Mengatur pola makan merupakan kunci utama dalam menjalani cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan.
Mengurangi asupan kalori tak harus membuat Anda kelaparan. Anda masih bisa memakan makanan enak sewaktu defisit kalori, tetapi tetap harus mengutamakan makanan yang kaya gizi dan rendah kalori.
Berikut beberapa menu yang bisa Anda coba selama defisit kalori.
• Sayuran: segala jenis sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, brokoli, tomat, mentimun, lobak, dan wortel.
• Buah-buahan: segala jenis sayuran, terutama apel, buah-buah berry, pisang, dan alpukat.
• Lauk-pauk: daging rendah lemak, ayam tanpa kulit, telur, ikan, tahu, dan tempe.
• Biji-bijian: bubur gandum, beras merah, dan beras cokelat.
• Susu dan produknya: susu rendah lemak, yoghurt, keju, dan kefir.
• Minyak: minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak kelapa.
3. Perbanyak Bergerak
Cara defisit kalori yang benar berikutnya ialah dengan tetap aktif bergerak, entah itu olahraga ataupun gerakan fisik non-olahraga lainnya.
Hal ini akan membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh, di samping mengurangi total konsumsi kalori harian.
Berolahragalah setidaknya 30 menit sehari dan sebanyak 3–5 hari dalam seminggu.
4. Perbanyak Minum Air Putih
Cara defisit kalori untuk menurunkan berat badan yang tak kalah penting ialah mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan rutin minum air putih.
Air putih dapat melancarkan metabolisme tubuh, dengan begitu pembakaran kalori di dalam tubuh akan semakin optimal.
5. Jaga Kesehatan
Meskipun sedang dalam fase diet, Anda harus tetap memperhatikan kesehatan tubuh.
Saat melakukan defisit kalori berlebihan, akan menimbulkan dampak buruk bagi tubuh. Seperti, kekurangan gizi, gangguan pencernaan, otak kekurangan energi, dan lebih rentan jatuh sakit.
Pastikan Anda tidak mengurangi asupan kalori secara berlebihan untuk menghindari efek sampingnya.***
